Комплекс Сурья Намаскар или приветствие солнцу - Йога и Аюрведа на CisGoa
Меню
Комплекс Сурья Намаскар

от • 10.02.2015 • Kомплексы упражненийКомментариев (0)1986

Комплекс Сурья Намаскар или приветствие солнцу

При выполнении Приветствия Солнцу, или Сурья Намаскар, вы почувствуете, что асаны полностью подстраиваются под ваши ритмы. Благодаря своей универсальности этот комплекс позволит вам почувствовать себя комфортно при любой подготовке и в любом настроении.

Для быстрого разогревания мышц упражнения следует выполнять последовательно без перерывов между асанами, повторяя каждую по 5-6 раз. Постепенно количество подходов может достигать 12 и даже больше. Комплекс можно делать и в размеренном темпе. На каждую асану отводите несколько секунд и сосредотачивайте внимание на отдельной группе мышц, например, диафрагме. Если не отвлекаться и вдумчиво принимать позы, то такой комплекс станет для вас своеобразной медитацией, практикуемой в движении. Сурья Намаскар имеет множество вариантов выполнения. Выбранные упражнения играют роль полноценной тренировки или разминки.

Разнообразьте асаны

Чтобы расслабиться и ощутить Свет сознания, примите позу Горы. Ладони нужно свести в Анджали-мудру, которая по-другому называется знаком приветствия. Сконцентрируйтесь на сердечной мышце. Вы заметите, что ваш внутренний свет подобен сиянию звезды, без которой нельзя представить окружающий мир. Уделите внимание этому свету, ощутите тепло. Если эта асана будет началом комплекса упражнений, то выполняйте ее в размеренном темпе. Если же она становится завершающим или единственным упражнением, то перед серией не забудьте сделать позу Собаки Мордой Вниз.

Комплекс Сурья Намаскар

1. Тадасана или поза горы

ТадасанаДля выполнения Тадасаны необходимо принять прямое вертикальное положение. Встань нужно так, чтобы стопы были расположены параллельно. Соедините большие пальцы, пятки не соприкасайте. Расслабьте плечевые мышцы, руки расположите по бокам, ладони направьте вперед.

2. Урдхва Хастасана

Урдхва ХастасанаЧтобы выполнить Урдхва Хастасану, делайте вдох и поднимайте руки, не сгибая их. Ладони соединены. Теперь нужно опустить голову назад, при этом взгляд должен быть направлен в сторону рук (на большие пальцы). Если физические данные не позволяют выполнить упражнение в таком варианте, не соединяйте ладони, взгляд устремите вперед.

3. Уттанасана

УттанасанаВыдохните и одновременно сделайте наклон вперед. Ладонями касайтесь пола. При недостаточной подготовке (если дотянуться до пола не получается) можно немного согнуть ноги и касаться ладонями кирпича. При совершении Уттанасаны нужно расслабить шейные мышцы. Голова должна стать продолжением позвоночника.

4. Ардха Уттанасана

Ардха УттанасанаДля полунаклона вперед, или Ардха Утассаны, следует выдохнуть и дотронуться пальцами пола. Не сгибая локти, поднимайте корпус. Для лучшего вытягивания позвоночных суставов старайтесь удлинять корпус с передней стороны.

5. Чатуранга Дандасана

Чатуранга ДандасанаВыполнение Чатуранга Дандасаны предполагает сгибание ног на выдохе, опускание ладоней на пол и переход в асану с помощью прыжка. Представляйте, что ваше тело – это линия, параллельная полу. Плечевые суставы отводите вверх и в противоположную от головы сторону. Поднимите вверх бедра, копчик стремится к пяткам. Область нижних ребер старайтесь отдалить от пола. Это позволит избежать прогибания поясницы. Взгляд устремлен в пол или вперед. Если физическое состояние не позволяет выполнить асану полностью, встаньте коленями на пол. При регулярном выполнении асаны вы укрепите мышцы и сможете делать ее правильно и в полном объеме.

6. Урдхва Мукха Шванасана

Урдхва Мукха ШванасанаЧтобы сделать Урдхва Мукха Шванасану, нужно вдохнуть и поднять диафрагму в направлении потолка. Руки прямые. Асана предполагает касание пола стопами в области подъемов. Старайтесь активно выпрямлять ноги. Копчик устремлен в сторону пяток. Бедра (переднюю часть) вытолкните вверх, а плечи нужно отвести в противоположную от головы сторону. Взгляд направлен прямо, можно немного выше.

7. Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха ШванасанаСделайте выдох. Ладони и стопы нужно расширить. Теперь старайтесь оттолкнуться руками от пола и отвести лицевую часть бедер к задней стене. Как можно сильнее растягивайте корпус, как будто это резинка, которая натянута между конечностями. Асана делается пять дыхательных циклов.

8. Ардха Уттанасана

Ардха УттанасанаСделайте вдох и встаньте в позу Ардха Уттанасаны с помощью прыжка. Прогибайте грудную клетку и старайтесь вытягивать позвоночник.

 

 

9. Уттанасана 

УттанасанаТеперь выдохните и перейдите в Уттанасану. Мышцы спины должны быть расслаблены. Колени и седалищные косточки тяните вверх.

 

 

10. Хастасана

Урдхва ХастасанаДля выполнения Хастасаны сделайте спокойный выдох. Руки поднимите вверх. Вытянитесь всем телом. Сделайте выдох и примите позу Тадасаны. Следите за физическим состоянием и контролируйте дыхание.

В завершении, чтобы расслабиться, сделайте позу Мертвеца в течение четверти времени, которое вы отвели уроку.

Поделиться в социальные сети

Рекомендуем к Просмотру

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

17 − 4 =