Комплекс упражнений для исправления осанки - Йога и Аюрведа на CisGoa
Меню
Комплекс упражнений для исправления осанки

от • 16.02.2015 • Kомплексы упражненийКомментариев (0)3173

Комплекс упражнений для исправления осанки

У большинства людей есть такая проблема, как искривление позвоночника. Если начать работать над осанкой, то результаты обязательно будут.

Красивая осанка помогает чувствовать себя увереннее и производить хорошее впечатление на других. С давних времен аристократы считали своим долгом привить своим детям привычку следить за спиной и не допускать сутулости. Неправильная осанка была признаком того, что человек занимается физической работой, прислуживает кому-то. Королевские особы всегда держали спину ровно, и это свидетельствовало об их высоком статусе, величии. В современном мире многие не уделяют внимание тому, чтобы позвоночник был не искривлен, однако и сегодня ровная спина на психологическом уровне воспринимается как «атрибут» здорового и успешного человека.

Правильная осанка чудесным образом преображает даже неидеальную фигуру: грудь смотрится выигрышней, бедра приобретают красивые формы, а область талии выглядит стройнее. Если же вы будете сутулиться, то возникнут проблемы с шейными позвонками, ухудшится мозговое кровообращение.

Сколиоз и сутулость могут возникать по различным причинам. Чаще всего неправильная осанка является следствием травмы во время родов либо передается от родителей. Усугубляет ситуацию закладываемая в школьные годы привычка сидеть с неровной спиной. Так или иначе, решать проблему обязательно нужно. С годами сколиоз лишь усугубляется, но если вы будете с ним бороться, то обязательно достигнете результата. Регулярно практикуйте йогу, делайте массаж и не забывайте об остеопатии.

От сутулости избавиться нелегко еще и потому, что она превращается в привычку. Даже если вы выпрямите позвоночник, то через какое-то время, забыв о необходимости держать спину ровно, снова примите прежнюю сутулую позу. Именно поэтому очень важно выработать здоровую привычку, и тогда со временем вы забудете о том, что когда-то горбились.

Комплекс упражнений йоги для исправления осанки

1. Упражнение с ремнем на запястьях

Для упражнения вам понадобится ремень, скрученный в петлю диаметром, совпадающим с шириной ваших плеч. Руки запрокинуты назад. Теперь на запястьях нужно укрепить ремень и сильно растянуть руками петлю. Плечи нужно расправить, лопатки – направить внутрь. Руки устремите к потолку и сильно тяните назад. Ладони направлены друг к другу внутренней частью. Спина, а точнее ее верхняя часть, будет натянута и прогнута. Следите за осанкой, не допускайте прогибов в поясничной области и продвижения таза вперед. Сделайте несколько повторов, каждый раз расслабляя руки.

2. Урдхва Хастасана

Урдхва ХастасанаВ Урдхва Хастасане вам тоже нужен будет ремень. Петлю укрепите на запястьях и выпрямьте руки параллельно полу. Ладони направлены в противоположные стороны. На вдохе растяните ремень и устремите руки к потолку. Запястья сильно давят на петлю, растягивайте руки. Шейные мышцы расслаблены, плечи опущены.

3. Урдхва Бадхангулиасана

Урдхва Бадхангулиасана
Для Урдхва Бадхангулиасаны сначала примите Тадасану. В этом положении скрестите пальцы на руках и вытягивайте руки вперед, ладони направлены в противоположную от корпуса сторону. На вдохе нужно устремить руки к потолку. Дыхание должно быть спокойным и размеренным. Пальцы плотно прижимайте друг к другу, втягивайте локти. На каждом вдохе тянитесь руками вверх, а плечи опускайте. Смените замок на выдохе и повторите упражнение. Чтобы прочувствовать, каким должно быть положение спины, попробуйте делать это упражнение у стены. Прижимайте к поверхности стены не только спину и поясницу, но и заднюю часть ног.

4. Гомукхасана

ГомукхасанаЧтобы выполнить Гомукхасану, встаньте в Тадасану и согните левый локтевой сустав. Ладонями (обратной стороной) прижмитесь к спине в области правой лопатки. Теперь поднимите правую руку и расположите ее ладонью назад. Далее нужно согнуть ее в локтевом суставе и сплести пальцы обеих рук (при недостаточной подготовке можно в качестве вспомогательного предмета воспользоваться ремнем). Следите за тем, чтобы левая сторона (плечевой сустав и лопатка) была направлена назад, а правый локтевой сустав стремился вверх. Должны работать спинные мышцы (вверху) и мышцы рук. Область диафрагмы должна быть направлена вперед. Контролируйте положение тела: таз, поясница и ноги не должны прогибаться или наклоняться. Завершив упражнение, смените руки.

5. Пасчиманамаскарасана

ПасчиманамаскарасанаДля Пасчиманамаскарасаны нужно встать в Тадасану и разместить руки позади спины. Обратные части ладоней направлены к лопаткам, мизинцы касаются друг друга. Делая выдох, заведите руки позади спины и сцепите ладони. Плечевые суставы расправлены, лопатки втянуты. Постарайтесь сделать так, чтобы пальцы (указательные и большие) соприкасались основаниями, а ладони упирались в позвоночник внешними краями. Распрямляйте область диафрагмы и не допускайте прогибания поясницы. В конце упражнения расслабьте руки и опустите их.

6.Уттанасана

УттанасанаВ Утассане нужно расположиться руками на опоре и прогнуть спину вверху. Не сгибайте ноги и расположите стопы параллельно. Сгибая суставы таза, устремите корпус вперед так, чтобы он был перпендикулярен ногам. Ладони прямых рук располагаются на опоре и давят на нее. Разворачивать руки нужно трицепсами друг к другу. Спина прогнута вверху, плечи расправлены, лопатки втянуты. Чтобы хорошо прогнуть верхний отдел позвоночника, активно работайте руками. Затем упражнение выполняется повторно.

7. Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха ШванасанаВ позе Адхо Мукха Шванасаны ладони должны опираться на кирпич. Ноги отдалены на один шаг назад. Сперва нужно расправить плечи, устремить взгляд в стену и прогнуть верх спины. Руки (верхние части) двигайте от внутренней стороны к наружной. На выдохе бедра должны стремиться назад, а таз – вверх. Верх спины устремлен в сторону ног. Задержитесь в этой асане примерно на 40 секунд. Потом завершите упражнение и снова повторите. Во время упражнения активно задействуйте верх спины.

8. Чатушпадасана

ЧатушпадасанаЧатушпадасана выполняется из положения лежа на спине. Согните коленные суставы так, чтобы стопы были слегка направлены внутрь и стремились к тазу. За счет отталкивания плеч от поверхности пола оторвите спину и таз. Ладони должны охватывать лодыжки, спина прогнута. С выдохом старайтесь максимально высоко поднять спину и таз. Задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд, а затем повторите упражнение. Если вы не можете дотянуться до лодыжек, воспользуйтесь в качестве вспомогательного предмета ремнем.

9. Сету Бандха Сарвангасана

Сету Бандха СарвангасанаДля Сету Бандха Сарвангасаны вам понадобится опора, в качестве которой могут выступать одеяла или болстеры. Крест-накрест разместите опору и лягте на нее так, чтобы верх спины был прогнут. Поясница не должна быть напряжена.

10. Шавасана II

Шавасана 2В Шавасане II нужно использовать два одеяла. Первое сложите гармошкой так, чтобы оно на 3-5 см выступало за позвоночник и давало опору позвоночнику и середине спины. Из второго одеяла сделайте опору для шейных суставов и головы так, чтобы корпус и лицо образовывали параллельную линию. За счет опоры должна раскрываться область грудной клетки и подниматься спина в средней части. Следите за тем, чтобы спина, плечевые суставы и руки были расслаблены. Плечи и руки лежат на полу.

Поделиться в социальные сети

Рекомендуем к Просмотру

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

12 + девятнадцать =